Attention aux muscles !

Quel sportif n’a jamais été brutalement interrompu par des douleurs musculaires ? Le muscle en pleine contraction est un ensemble puissant et fragile en même temps. Crampes, contusions, élongations, claquage, déchirures… Nous passerons en revue tous ces traumatismes les uns après les autres.
Commençons par les crampes. Qui peut se venter de ne jamais en avoir eu?

Crampe quand tu nous tiens !

Quel sportif n’a pas brutalement été interrompu dans l’effort par une crampe, plaqué au sol une douleur intense dans le mollet ? Séance d'entraînement stoppée ou compétition gâchée, vous cauchemarderez les nuits suivantes en revoyant votre concurrent passer gaillardement devant vous...

Pour enfoncer le clou, la crampe pourrait même avoir l’audace de vous réveiller en pleine nuit. Rassurez-vous des solutions préventives ou thérapeutiques existent. Contraction douloureuse, involontaire, intense et brutale d'un muscle ou d'un groupe musculaire, la crampe arrive toujours au mauvais moment. C’est en comprenant son processus de déclenchement que l’on peut la combattre.

Pas de repos pour les crampes !

La crampe peut se manifester à quatre phases différentes de la gestion de l’effort physique.

Pendant l’échauffement ;
Au début de l'exercice, lorsque les muscles commencent à être mobilisés et fortement sollicités ;
A la fin de l’entraînement quand le corps ressent une certaine fatigue ;
Pendant la récupération, quelques heures après l’exercice physique, généralement durant la nuit.

A l’origine, un environnement inadapté à l’effort

Les facteurs déclenchant de la crampe sont nombreux et se combinent en général chez une même personne.

Le défaut d’hydratation favorise très fortement l’apparition de crampes. Il est fréquent, dans le feux de l’action et de l’effort, d’oublier de s’hydrater correctement.

La perte en sodium et en sels minéraux à travers la sueur, si elle n’est pas compensée, est également un déterminant de leur apparition.

L’utilisation de matériel inadapté au sport pratiqué est également un facteur déclenchant : des baskets mal compensées, des chaussures de montagne trop serrés, des bottes de cavaliers qui compriment les mollets, un manche de raquette trop petit. Tout mouvement répétitif réalisé dans de mauvaises conditions (mauvais matériel ou mauvaise technique) est susceptible d’entraîner une crampe.

L’absence d’échauffement ou l’insuffisance d'étirement avant un effort physique sportif, le manque de préparation physique adéquate et la fatigue, sont des causes classiques de crampes à l’effort.

Les solutions préventives à adopter d’urgence

Avant l'exercice :

Respecter l'échauffement qui doit être d'une durée de 20 minutes. Il faut suivre scrupuleusement cette phase préparatoire qui a pour rôle "d’optimiser" les performances de l’appareil musculaire et locomoteur en orientant les fonctions de l’organisme vers l’effort (respiration, rythme cardiaque, sécrétion d’hormones, acheminement d’oxygène et de sucre…)
Veiller à avoir un matériel et des chaussures adaptées à votre type de sport (adressez-vous à des vendeurs spécialisés pour vérifier leur spécificité) et modifier la technologie ou le réglage du matériel  en cas de besoin : si vous pratiquez le cyclisme, réglez correctement la hauteur de la selle et la longueur du cadre.
Anticiper les besoins en hydratation et boire de l’eau suffisamment minéralisée et sucrée

Pendant l'exercice :

S'hydrater régulièrement, avant d'avoir soif et par petites gorgées, avec une eau minéralisée et sucrée.
Développer un effort en rapport avec ses capacités physiques. Les séances d'entraînement doivent être progressives dans leur intensité et leur volume.

Après l'exercice : continuer à s’hydrater régulièrement. Une eau gazeuse riche en bicarbonate aidera à combattre l’acide lactique produit pendant l’effort au niveau du muscle.

Le cas particulier des nageurs

Les crampes des nageurs apparaissent en dehors de tout effort violent. Ces crampes sont localisées au niveau des orteils ou des mollets. Leur origine peut être rapportée à la mise en situation d'apesanteur du corps et à une perte des repères kinesthésiques (sensibilité profonde des muscles). En prévention, si l'eau est froide, il est conseillé de se mouiller progressivement et de pratiquer dans l'eau des mouvements de faible intensité et de faible vitesse.

Prévenir les crampes qui nous réveillent

Pendant l'activité physique, le retour veineux est stimulé et permet l’élimination des déchets de produits acides par les reins ou la peau. La nuit, en revanche, lorsque le corps est au repos, les toxines accumulées dans le sang stagnent déclenchant la crampe. La solution la plus simple pour réduire ce risque de réveil douloureux est relever le bas du lit…et de boire de l'eau suffisamment.

Conduite à tenir en cas de crampe

Eviter les mouvements brusques du membre touché ;
Masser avec douceur le muscle atteint et étirer doucement le muscle en étendant le membre. Le mollet comme le pied         par exemple seront étirés en poussant le bout du pied vers le haut. Cet étirement doit être lent, progressif et maintenu ;
Un massage doux avec pommade sédative peut compléter ces gestes: Algipan, Décontractil baume ;
Ne pas chercher à recommencer l’effort : prendre du repos ;
Boire de l’eau sucrée et minéralisée.
En cas de fréquence importante de l’apparition de crampes, une consultation médicale est nécessaire.